Cómo combatir la ansiedad por la comida

Ansiedad por comer

A veces, sin que nos demos cuenta, la comida se convierte en una especie de refugio al que acudimos cuando estamos tristes, desanimados o enfadados. Incluso es una excusa más para celebrar una buena noticia (¿quién no ha dicho alguna vez: “Me voy a dar un homenaje”?).

La relación de la comida con nuestro estado de ánimo puede ser tan estrecha que los expertos hablan incluso de hambre emocional. A diferencia de la real, en este caso las ganas de comer no responden a la necesidad fisiológica de aportar a nuestro organismo el combustible necesario para que funcione. Por eso, cuando comemos por ansiedad es fácil que lo hagamos de forma inconsciente y compulsiva, sin tener en cuenta ni la cantidad que tomamos (normalmente abusiva) ni el tiempo que empleamos en ello. Además, lo que nos apetece suelen ser alimentos grasos y ricos en azúcares, y esto dispara las calorías que se ingieren y, con ello, el peso que se puede llegar a ganar.

Por qué comer alivia

El acto de comer hace que se generen una serie de neurotransmisores muy ligados al placer, la calma y la recompensa, como por ejemplo, la dopamina. Y esto puede hacerte sentir bien. Pero…

  • La sensación placentera no dura mucho. El bienestar es momentáneo, y muchas veces, después de comer de forma ansiosa, aflora la culpabilidad o el remordimiento. Ocurre porque, en el fondo, la emoción que te ha llevado a picar sigue ahí: no has solucionado el problema y, además, has ingerido alimentos que perjudican tu salud y tu peso. Y esto suele generar más ansiedad, lo que lleva a buscar de nuevo la recompensa fácil de la comida.

Cómo romper este círculo vicioso

Si crees que comes por ansiedad, lo primero que tienes que hacer es identificar cuándo y por qué se dispara tu hambre emocional.

  • Un diario de comidas. Apunta, en una libreta, cada comida y bebida que tomes a lo largo del día. Es una forma muy sencilla de detectar si cuando comes lo haces por estrés, preocupación, aburrimiento…
  • Reflexiona por qué te ocurre. Una vez detectado el origen de tu ansia por comer, intenta ir un poco más allá y pregúntate qué puedes hacer para gestionar esa emoción de otra manera: dormir bien, tomar el sol un ratito cada día, hacer ejercicio, retomar una afición o aprender técnicas de relajación son herramientas útiles para reducir la ansiedad y no picotear a todas horas. Y si, pese a todos tus esfuerzos, el hambre emocional sigue apareciendo muy a menudo, plantéate la posibilidad de acudir a un especialista para, entre los dos, solucionar el problema.

No caer en la tentación es posible.

Pasar mucho tiempo en casa, como estamos haciendo estos días, eleva las posibilidades de acabar picoteando a todas horas. Lo idóneo es no tener productos “adictivos” en la despensa, aunque puede que los tengamos por las preferencias de alguien de casa. En ese caso, reprimirte una y otra vez solo logrará que un día sí caigas en la tentación y lo hagas de manera desmedida. Para evitarlo ten siempre en cuenta lo siguiente:

  • Tómalos de manera muy consciente. Cada vez que acudas a la despensa a por este tipo de productos, evita hacerlo mecánicamente porque, si eso sucede, no serás consciente ni de cuántas veces los has tomado ni de en qué cantidad.
  • Puedes ayudarte diciéndotelo en voz alta, porque es una eficaz manera de “despertar” al cerebro goloso que todos tenemos. Di al menos dos veces “Voy a coger unas cuantas patatas de bolsa” y estarás llevando al plano consciente un reflejo que suele ser impulsivo en tiempo de nervios y miedos.

¿Y qué hago si no me puedo resistir?

El secreto está en comerlos en muy poca cantidad. Los siguientes consejos te ayudarán a lograrlo:

  • Ten tu bol de los caprichos. Elige un pequeño recipiente que tengas por casa y úsalo, únicamente, para esos caprichos. Es otra manera de que tu mente recuerde que estás recurriendo a ese tipo de ingestas, que no alimentan pero sí engordan.
  • Vierte lo que cabe en un puño. Establece la medida que te concedes tomar: por ejemplo, un puñado de patatas chips (serán 6-8 enteras).
  • Saborea muy lentamente. Ten por seguro que, si engulles, irás a rellenarte de nuevo el cuenco o bol. Proponte desde el principio no repetir y, en cambio, sí degustar muy lentamente el sabor y la textura de lo que has elegido.

Ordena tus comidas como nunca

Organizar tus menús con antelación puede ayudarte a evitar la necesidad de improvisar que, a veces, lleva a elegir productos poco saludables o a comer a deshoras.

  • Haz una lista con todo lo que vas a necesitar. Si es semanal, evitarás tener que comprar cada dos por tres, con lo que las tentaciones estarán menos a mano (además, salir lo mínimo es algo muy recomendable en la situación sanitaria en la que nos encontramos).
  • No es buena idea saltarse comidas ni tampoco ir cambiando los horarios cada día. No dejes pasar más de tres horas entre una y otra. Por un lado, esto permite mantener la saciedad y, por otro, conservar estables los niveles de glucosa en la sangre (el combustible básico y exclusivo del cerebro) y, así, evitar una bajada de esta. Hay que tener en cuenta que cuando esto ocurre (hipoglucemia), al cuerpo le falta la energía necesaria para mantener la actividad normal, lo que hace que este reaccione con un aumento de la sensación de hambre (lo que lleva a picar especialmente alimentos demasiado calóricos).
  • Come de forma regulada y moderada. Cómo, cuándo y dónde se come es tan importante para controlar la ansiedad como lo que se va a comer. Siéntate a la mesa y hazlo de forma tranquila y relajada, masticando despacio cada bocado. Así aumenta la sensación de saciedad y satisfacción.

De qué conviene llenar tus platos

Por su composición, los siguientes ingredientes ayudan a reducir la ansiedad.

  • Alimentos con un índice glucémico bajo. Haz de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras los protagonistas de tus menús. La velocidad a la que hacen que se eleve el nivel de azúcar en sangre (lo que se conoce como índice glucémico) es baja, y esto contribuye a que no te dé un bajón de energía que te lleve a comer de nuevo enseguida.
  • Ingredientes que sacian y suman pocas calorías. Las setas son una de las propuestas estrella en este sentido: ¿sabías que, por cada 100 gramos, aportan 91,4 g de agua y 2,5 g de fibra? Ambos ingredientes aumentan la sensación de saciedad, ¡y todo ello aporta solo 26kcal!
  • Propuestas de efecto relajante. Ciertos nutrientes, como el triptófano, las vitaminas C y las del complejo B, losomega3yelmagnesio, contribuyen a equilibrar el sistema nervioso. Por este efecto te conviene especialmente tomar avena, huevos, pescados, plátanos, frutos secos, pimientos y acelgas.

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