Como comer de todo y no engordar

Consejos para no engordar

Es sumamente frecuente que el verano deje huella no solo en nuestra piel sino también en nuestro peso. Llegamos con tantas ganas y nos esforzamos tanto el resto del año que el pensar “ahora es mi momento” está totalmente justificado. Sin embargo, eso lleva a que muchos vuelvan de ese merecido descanso con 3 o 4 kilos de más; y entonces sí reconozcan… que el verano les ha pesado demasiado.

DISFRUTA CUIDÁNDOTE

Es indiscutible que ahora disponemos de más tiempo y de más momentos de calma. Eso tiene que convertirse en tu gran aliado para lograr dos cosas: reflexionar sobre los excesos que te vas a permitir (para no hacer de eso un hábito diario y frenarlo a tiempo o incluso organizar mínimamente esos extras); y disfrutar a conciencia y pausadamente de cada cucharada que te lleves a la boca.

Te hemos preparado menús muy ligeros para todo el mes. En el caso de que los sigas rajatabla será muy fácil perder peso (porque son bajos en calorías pero con todos los nutrientes que el organismo va a necesitar). Sin embargo, también hemos pensado en el otro supuesto, en el hecho de que en las próximas  semanas comas mucho más de lo que necesitas (de forma ya prevista o inesperada). Por eso…

  • Comprobarás que nuestros menús incluyen un día especialmente depurativo. Si tus pensamientos y tus emociones te acompañan, no tienes por qué sentir hambre y podrás completarlo sin esfuerzo.
  • Sé especialmente fiel a la última semana, en que incluimos dos días depurativos que ayudarán a compensar excesos cometidos y a que tu cuerpo no se queje –justo cuando hay que volver a la rutina diaria– por esas calorías de más que no gastará.

VITAMINAS ANTIKILOS Y TRUCOS QUE FUNCIONAN

No deben faltarte en ningún momento del año, pero tenerlas ahora más presentes te puede ayudar muchísimo a que vuelvas de vacaciones con un peso saludable. Son las vitaminas C y K, y diversos estudios han demostrado que pueden inducir cambios metabólicos que ayuden a no acumular más grasa:

  • La vitamina C abunda en frutas y verduras, y el verano es el momento en el que encontramos más variedad de estos productos. Aunque son muchas las variables que influyen en el aumento de peso, se ha comprobado que si esta sustancia es deficitaria en el organismo –y ojo, que eso ocurre en muchos fumadores–, la tendencia a acumular grasa a medida que pasa el tiempo es mayor. Por si eso fuera poco, contribuye a mantener a raya el cortisol, la hormona del estrés. Así que, si le das la importancia que merece e introduces a diario alimentos ricos en ella estarás aportando tu granito de arena para que estas semanas sean –tal y como te propusiste– más relajadas.
  • La vitamina K mejora la quema de grasas del cuerpo. De ahí que, de nuevo, te recomendemos que incluyas verduras, especialmente de hoja verde, en cada comida. La K1 se encuentra mayoritariamente en espinacas, brócoli, col… y la K2 en alimentos fermentados (chucrut, algunos quesos…). Las bacterias de la microbiota intestinal también pueden sintetizarla. Así que, sea cuál sea el menú elegido o el lugar donde lo comas, el truco es poner sobre el mantel un cuenco con verduras.
  • Opta por los crudités. Si te sirves bastoncillos de hortalizas y vegetales mejorará tu digestión y te saciarás antes. Además, puedes pedirlos en un restaurante, en casa de unos amigos… Procura todo, en las comidas que preveas especialmente abundantes o grasas. Una vez que hayas enseñado a tu paladar (y a tu cerebro hambriento) a degustarlas, no querrás prescindir de esa hípersaludable costumbre. Y recuerda que la vitamina K es liposoluble. Eso significa que necesita una grasa para ser transportada; así que aderézalos con un poco de aceite de oliva virgen extra.
  • Lo más calórico, en tamaño tapa. Seis galletas suponen unas 150 kcal; pero si tomas tres pausadamente no desequilibrarán tu dieta. Un sándwich de pavo con salsa puede sumar más de 1.000 kcal; toma mejor la mitad. Si te pides algo frito, que te traigan también algo mucho menos calórico y combina para no tomar tanta cantidad.
  • Nunca comas de las bolsas. Porque no serás consciente de la cantidad que tomas y caerás en la compulsión. Vierte un poco en un bol o en un plato de postre y saborea lentamente.
  • Diluye con agua las bebidas más calóricas, si alguna vez decides tomarlas. De este modo logras rebajar el valor calórico porque no tomas tanta cantidad.

DIETA DEL MES

   

COMIDA

CENA

Día 1 • Espaguetis de calabacín y zanahoria con salsa pesto

• Albóndigas de pollo con sofrito de cebolla, pimientos verdes y tomate

• Sandía

• Gazpacho de remolacha con picadillo dehortalizas

• Merluza en papillote con espárragos verdes y limón

• Yogur

Día 2 • Ensalada de lentejas con tomate, aguacate, cebolleta y vinagreta

de limón

• Sardinas con pimientos rojos al horno

• Yogur con arándanos

• Crema fría de zanahoria con puerro y almendras

• Tosta integral con revuelto de acelgas, ajo y gambas

• Nectarina

Día 3 • Macarrones integrales con ajo, tomate, aceitunas negras y anchoas

• Conejo al ajillo con pimiento y champiñones

• Sorbete de melocotón

• Judías verdes salteadas con patata, pimentón y anchoas

• Sepia a la plancha con ensalada verde

• Yogur desnatado

Día 4 • Crema de calabacín, puerro y apio con caldo vegetal

• Pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil

• Piña natural

• Sopa de verduras (puerro, apio, zanahoria y nabo) con cebollino

• Merluza al vapor con brócoli, perejil y limón

• Infusión sin edulcorar

Día 5 • Ensalada de alubias blancas con cebolleta, tomate, aceitunas y bacalao desalado

• Pavo con cebolla y manzana

• Yogur con moras

•Crema de guisantes con puerro, cebollino y picatostes

• Tortilla de espinacas, uvas pasas y piñones

• Ciruelas rojas

Día 6 •Rúcula con aguacate, mango y almendras

• Marmitako con verduras, tomate y patata

• Granizado de sandía

 

•Crema de pepino con ajo, yogur y picatostes

• Hamburguesa de pollo con champiñones y salsa de pimientos

• Yogur

Día 7 • Quinoa con verduras, cilantro y limón

• Pollo al horno con berenjenas,

tomate y orégano

• Yogur con arándanos

• Paquetitos de col con arroz integral y chamones

• Huevo al plato calabacín, puerro, tomate y curry

• Brocheta melón y sandía

Día 8 • Ensalada de trigo tierno con brotes de lechuga, tomate cherry, feta y pera

• Lubina al horno con pimientos verdes y puerros

• Melocotón

•Sopa de tomate, cebolla, pepino y albahaca

• Pechuga de pollo a la plancha con patata asada

y col lombarda

• Yogur

Día 9 • Garbanzos salteados con espinacas, tomate, uvas pasas y piñones

• Conejo con verduras, setas y romero

• Yogur con compota de pera

•Calabacín al horno con picadillo de verduras y arroz

• Pescadilla al vapor con rúcula, tomate y aguacate

• Melón

Día 10 • Pasta rellena de berenjena y requesón

• Salmón en papillote con espárragos verdes, limón y eneldo

• Sorbete de sandía

• Crema de calabaza y patata con semillas

• Frittata con cebolla, pimientos, champiñones y queso fresco

• Ciruelas

Día 11 • Gazpacho sin pan (tomate, cebolla,

pimiento verde y pepino)

• Brocheta de pavo y piña a la plancha

• Sandía

• Sopa de coliflor, cebolla

y apio con cebollino

• Pescadilla en papillote con espárragos verdes, limón y perejil

• Infusión sin edulcolar

Día 12 • Tartar de lentejas con cebolla, tomate, pepinillos, alcaparras y

vinagreta

• Gambas al horno con jengibre

• Crema de mango y yogur

• Canónigos, rabanitos, aguacate y almendras

• Tosta con revuelto de cebolleta, judías verdes y jamón

• Melocotón

Día 13 • Carpaccio de pepino con parmesano y cebollino

• Pollo con verduras, aceitunas,

alcaparras y arroz integral

• Granizado de sandía

• Crema de calabacín con cebolla, patata y yogur

• Caballa al horno con cebolla, pimientos verdes y limón

• Melón

Día 14 • Rúcula con col lombarda, uvas pasas y almendras

• Arroz integral con verduras, sepia

y mejillones

• Yogur con puré de melocotón

• Rollitos de berenjena con espárragos, tomate seco y requesón

• Tortilla de cebolla, patata, acelgas y bacalao

• Ciruelas

Día 15 • Brotes de lechuga con higos, nueces y queso fresco

• Solomillo al horno con cebolla, patata y champiñones al tomillo

• Zumo de melón y pera

•Gazpacho

• Boquerones al papillote con ajo, perejil y limón acompañados con pimientos del padrón

• Yogur con moras

Día 16 • Ensalada de alubias rojas con pimiento, cebolleta, tomate y anchoas

• Mejillones al vapor con vinagreta

• Batido de yogur y arándanos

• Judías verdes salteadas con ajo, pimentón y perejil

• Quiche ligera de puerro, zanahoria y brócoli

• Ciruelas rojas

Día 17 • Wok de verduras con romesco

•Pollo con calabaza, puerro y cuscús

• Melocotón con canela

• Crema fría de zanahoria y cebolleta con jengibre y chips de remolacha

• Pulpo a la gallega

• Requesón con frambuesas

Día 18 •Crema de cebolleta, pepino y apio con caldo vegetal y cebollino

• Lubina en papillote con puerros, perejil y limón

• Piña natural

• Ensalada de rúcula, rabanitos, papaya y vinagreta de limón

• Tortilla de cebolla, ajo y champiñones

• Infusión

Día 19 •Ensalada de brotes de lechuga con

melón, aceitunas negras y queso fresco

• Fideuá con conejo, verduras, champiñones y azafrán

• Sandía

•Crema de puerros y manzana con patata y cebollino

• Huevo al plato con espinacas, ajo y salsa de tomate

• Yogur con kiwi

Día 20 •Ensalada de lentejas con cebolla, rábanos, pepino y vinagreta de

hierbabuena

• Salmón al horno con calabacín, tomate y alcaparras

• Yogur

• Berejena al horno rellena de verduras y salsa de tomate

• Empanadillas de pavo, cebolla y champiñones al horno

• Pera

Día 21 •Risotto con champiñones y calabaza

• Rollitos de pollo rellenos de espárragos con salsa de pimientos

• Melocotón

•Gazpacho de pepino, yogur y albahaca fresca con almendras

• Tosta con revuelto de cebolla, calabacín, zanahoria y gambitas

• Sandía

Día 22 •Ensalada de col y zanahoria con almendras y salsa de mostaza

• Dorada al horno con cebolla, patatas y limón

• Yogur con higos frescos

• Sopa de pescado con verduras, almejas y pimentón

• Calamares encebollados con tomate y arroz

• Ciruelas rojas

Día 23 •Crema degarbanzos con cebolla,

calabaza y apio

• Pollo a la cerveza con verduras y

mostaza

• Crema de melocotón, yogur y menta

• Gazpacho de sandía con picadillo de pepino y cebolla

• Budín de puerros y zanahoria con salsa de tomate

• Melón

Día 24 •Pisto  de berenjena, calabacín y tomate con anchoas y orégano

• Sardinas al horno con cebolla y patata

• Zumo de sandía y limón

• Rúcula con aguacate, mango, trigo tierno y vinagreta

• Hamburguesa de pavo y calabacín con salsa de yogur

• Nectarina

Día 25 •Crema de puerro, apio y manzana verde con perejil y cebollino

• Pollo al horno con cebolla, limón y champiñones

• Piña natural

• Sopa de verduras (col, cebolla, zanahoria y apio) con tomillo

• Huevo revuelto con puerro y calabacín

• Infusión

Día 26 •Espaguetis con langostinos, nueces y salsa de tomate

• Salmón en papillote con brócoli,

limón y eneldo

• Brocheta

de melón y mango

• Brotes con rábanos, tomate, pepino y alcaparras

• Albóndigas de quinoa, cebolla y zanahoria al horno

• Yogur

Día 27 •Crema de pepino, ajo, cebolleta, yogur desnatado, limón y albahaca

fresca

• Solomillo de pavo a la plancha con ajo y perejil, y chucrut

• Sandía

• Sopa de apio, alcachofa y zanahoria con perejil

• Bacalaoal horno con espárragos verdes, ajo y tomillo

• Infusión

Día 28 •Brotes de lechuga con nueces y melocotones a la plancha

• Merluza al horno con guisantes, patata, salsa de tomate y almejas

• Macedonia

• Piquillos rellenos de champiñones y cuscús

• Tortilla de cebolla, judías

verdes y calabacín

• Requesón con moras

Día 29 • Paquetitos de calabacín rellenos de quinoa, uvas pasas y piñones

• Pollo al horno con manzanas, tomate y romero

• Yogur desnatado

• Crema de calabaza con puerro, patata, jengibre y almendras

• Anchoas en papillote con ajo, limón y ensalada verde

• Sandía

Día 30 • Integrales conespinacas, nueces y parmesano

• Lubina a la sal con escalivada

• Melón

•Tostada integral con guacamole y aceitunas negras

• Brocheta de pavo, calabacín y tomate cherry a la plancha con champiñones

• Yogur desnatado

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