Conoce los hidratos de carbono

Como muchos ya sabéis, el incremento de la glucemia después de las comidas depende sobre todo de la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Por tanto, la persona con diabetes debe aprender a valorar qué cantidad de hidratos de carbono va a tomar y en consecuencia administrar la dosis de insulina necesaria para metabolizarlos.

Seguramente éste es uno de los pasos más difíciles de todo el proceso, pues no solamente se debe conocer si un alimento aporta más o menos hidratos de carbono, sino también ser capaz de calcular la cantidad de alimentos que se va a tomar.


Para facilitar el proceso, se ha desarrollado el sistema de intercambios o raciones de 10 gramos de hidratos de carbono (HC). Consiste en dividir los alimentos en porciones que aporten 10g de hidratos de carbono. Por ejemplo, una ración de arroz pesado una vez cocido corresponde a 38g de arroz. Quiere decir que cada 38g de arroz cocido aportan 10g de HC.

Se pueden hacer intercambios o equivalencias entre diferentes alimentos. Por ejemplo, se podría cambiar una ración de HC en forma de arroz por una en forma de manzana. Esto supondría reducir en 38g la cantidad de arroz en una comida para incrementar en 100g (1 ración de HC) la manzana del postre.

En la siguiente tabla podéis ver un listado de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Junto a cada alimento encontrareis la cantidad de alimento que contiene 1 ración (10g) de hidratos de carbono. Además, os mostramos cuál es la medida habitual de consumo de ese alimento y su contenido en hidratos de carbono (Ejemplo: media pizza contiene 5 raciones, mientras que una manzana mediana contiene 2 raciones). Veréis casillas en las que no aparece la información de medida habitual esto es porque no hay una medida estándar, con lo que deberéis utilizar la báscula para conocer el contenido en hidratos de carbono.

Para elaborar este documento se han obtenido los datos de las tablas de composición publicadas por la Universidad de Barcelona, la Asociación Catalana de Diabetes (año 2005) y de la información nutricional que aparece en el etiquetado de algunos productos.

TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO:

Alimento /
LÁCTEOS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Cuajada 200 Unidad (125ml) 0,8
Helado de crema 50 Bola mediana (100g) 2
Tarrina individual (150ml) 3
Helado de hielo 50 Unidad (100ml) 2
Helado “sin azúcares añadidos” 100 Unidad (100ml) 1
Leche desnatada 200 Vaso o taza (200ml) 1
Leche semidesnatada 200 Vaso o taza (200ml) 1
Leche entera 200 Vaso o taza (200ml) 1
Leche condensada 20 Cucharada sopera (20g) 1
Leche en polvo 25 Cucharada sopera colmada (25g) 1
Kéfir 200 Unidad (125ml) 0,5
Nata líquida 300 Botellín o brick (200ml) 0,7
Natillas 50 Unidad (125ml) 2,5
Yogur natural, entero o desnatado 200 Unidad (125ml) 0,5
Yogur desnatado, de sabores o fruta 125 Unidad (125ml) 1
Yogur entero, de sabores o fruta 70 Unidad (125ml) 1,5
Yogur tipo Actimel 100 Unidad (94ml) 1
Yogur tipo Actimel 0% 200 Unidad (94ml) 0,5
Yogur líquido 70 Unidad (200ml) 3
Petit suisse 70 Unidad (55g) 1
Flan 50 Unidad (125g) 2,5
Queso fresco 250 Tarrina individual (70g) 0,3
Quesos de pasta, semis o curados No valorable

 

Alimento /
CEREALES Y DERIVADOS, HARINAS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Arroz, crudo 13
Arroz, cocido 38 Plato grande (230g) 6
Plato mediano (150g) 4
Guarnición (75g) 2
Arroz integral, crudo 13
Arroz integral, cocido 40 Plato grande (240g) 6
Plato mediano (160g) 4
Guarnición (80g) 2
Arroz hinchado para el desayuno 12
Arroz salvaje, crudo 13
Arroz salvaje, cocido 34
Avena, crudo 17
Avena, cocido 34
Avena en copos 15
Boniato 50 Tamaño pequeño (80g) 1,6
Tamaño mediano (160g) 3,2
Tamaño grande (320g) 6,4
Cebada, crudo 14
Cebada, cocido 42
Centeno, crudo 15
Centeno, cocido 38
Cereales desayuno 15
Cereales desayuno, ricos en fibra tipo All-bra, óptima 20
Cuscús, crudo 15
Cuscús, cocido 65
Fideos de arroz, tipo Udon, cocido 50
Fideos de soja, cocido 40
Galleta tipo Digestiva 16 Unidad (11g) 0,7
Galleta tipo María 15 Unidad (7g) 0,4
Galleta tipo Príncipe 14 Unidad (15g) 1
Galleta Sín Azúcar 18 Unidad (7g) 0,3
Garbanzo, crudo 20
Garbanzo, cocido 50 Plato grande (300g) 6
Plato mediano (200g) 4
Guarnición (100g) 2
Guisantes congelados, frescos, de lata 100 Plato grande (600g) 6
Plato mediano (400g) 4
Guarnición (200g) 2
Harina de trigo o maíz 15 Cucharada sopera rasa (14g) 1
Harina de centeno 17 Cucharada sopera rasa (14g) 0,8
Harina de soja 70 Cucharada sopera rasa (14g) 0,2
Hojaldre crudo 30
Hojaldre horneado 24
Judías blancas, crudo 20
Judías blancas, cocido 50 Plato grande (300g) 6
Plato mediano (200g) 4
Guarnición (100g) 2
Lentejas, crudo 20
Lentejas, cocido 50 Plato grande (300g) 6
Plato mediano (200g) 4
Guarnición (100g) 2
Maíz en lata 50 Lata pequeña (150g) 3
Maíz en lata sin azúcar añadido 90 Lata pequeña (150g) 1,5
Maíz tostado (quicos) 20 Bolsa pequeña (40g) 2
Mijo, crudo 15
Mijo, cocido 53
Müesli 15
Pan blanco o integral 20 Barra de 1/4, unos 3 cm (20g) 1
Barra de 1/4 entera (180g) 9
Panecillo restaurante (60g) 3
Pan de centeno 20
Pan de molde 20 Rebanada (25g) 1,2
Pan de hamburguesa o Frankfurt 18 Unidad (80g) 4,5
Unidad pequeña (55g) 3
Pan de trigo integral 23
Pan rallado 15 Cucharada sopera colmada (23g) 1,5
Pan tostado o biscote 15 Unidad  (10g) 0,6
Unidad mini (3,3g) 0,25
Tostada canapé (2g) 0,15
Krispoll (12,5g) 0,8
Bastoncitos de pan 15 3 unidades (15g) 1
Pasta alimenticia, crudo 15
Pasta alimenticia, cocido 50 Plato grande (300g) 6
Plato mediano (200g) 4
Guarnición (100g) 2
Pasta al huevo, crudo 16
Patata cocida, hervida 50 Plato grande (300g) 6
Plato mediano (200g) 4
Guarnición (100g) 2
Patata, al horno o asada 35
Patatas fritas 30 Guarnición (60g) 2
Porción hamburguesería (120g) 4
Patatas chips 20 Bolsa pequeña (30g) 1,5
Puré de patatas, en copos 15
Puré de patatas, elaborado con leche 80
Quínoa, crudo 19
Quínoa, cocido 48
Sémola de trigo, crudo 14
Sémola de trigo, cocido 90
Soja seca, crudo 30
Soja seca, hervido 100
Sushi 45 Pieza pequeña (20g) 0,5
Pieza grande (40g) 0,9
Tapioca, crudo 12
Tapioca, cocido 33
Trigo sarraceno, crudo 14
Trigo sarraceno, cocido 42
Trigo tierno, crudo 16
Trigo tierno, cocido 39
Yuca, cocido 33

 

Alimento /
FRUTAS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Aguacate Libre
Albaricoque 150 Unidad mediana (50g) 0,3
Arándano 100 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,25
Castaña cruda 30 Unidad (10g) 0,3
Castaña tostada 25 Unidad (3g) 0,3
Cereza 100 12 unidades (100g) 1
Chirimoya 50 Unidad mediana (200g) 4
Ciruela 100 2 unidades (100g) 1
Coco fresco 30 Tajada mediana (35g) 1
Coco seco 18 Cucharada colmada (20g) 1
Dátil 15 Unidad (12g) 0,7
Frambuesa 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,2
Fresones 200 8 unidades grandes (200g) 1
Granada 70 Unidad mediana (175g) 2,5
Grosella 200 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,1
Grosella negra 140 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,2
Higos 100 Unidad mediana (50g) 0,5
Kiwi 100 Unidad mediana (100g) 1
Limón No valorable
Litchi 70 6 unidades (70g) 1
Mandarina 100 Unidad mediana (100g) 1
Mango 100 Unidad mediana (200g) 2
Manzana 100 Unidad mediana (200g) 2
Manzana asada 50 Unidad mediana (120g) 2,5
Melocotón 100 Unidad mediana (200g) 2
Melocotón en conserva 50 Una mitad (50g) 1
Melón 200 Un tajada mediana (200g) 1
Membrillo 150 Unidad mediana (350g) 2,5
Membrillo, dulce de 20
Moras 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,15
Naranja 100 Unidad mediana (200g) 2
Nectarina 100 Unidad mediana (100g) 1
Níspero 100 Unidad mediana (33g) 0,3
Pera 100 Unidad mediana (200g) 2
Papaya 125 Una tajada (250g) 2
Paraguayo 100 Unidad mediana (100g) 1
Piña 100 Dos rodajas (100g) 1
Piña en conserva 85 Dos rodajas (100g) 0,8
Piña en su jugo 60 Dos rodajas (100g) 1,6
Plátano 50 Unidad pequeña (100g) 2
Sandía 200 Una tajada grande (200g) 1
Uva 50 12 unidades (100g) 1

 

Alimento /
HORTALIZAS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Acelga 300 Plato grande (250g) 0,8
Ajo 40 3 dientes (10g) 0,25
Alcachofa 300 Plato grande (150g) 0,5
Apio 300
Apio-nabo 500 Guarnición (125g) 0,25
Berenjena 300 Unidad grande (300g) 1
Guarnición (125) 0,4
Berro No valorable
Berza No valorable
Borraja No valorable
Brócoli 300 Plato grande (300g) 1
Calabacín 300 Unidad grande (300g) 1
Calabaza 200
Cardo 300
Cebolla 150 Unidad mediana (150g) 1
Cebolla frita en aros 100
Champiñón No valorable
Col ácida No valorable
Col de Bruselas, Coliflor 300 Plato grande (300g) 0,5
Escarola No valorable
Endibia 300 Unidad (100g) 0,3
Espárrago blanco en conserva No valorable
Espárrago verde No valorable
Espinaca No valorable
Grelos No valorable
Judía verde 250 Plato grande (250g) 1
Lechuga 300 Ración individual (70g) 0,25
Lombarda No valorable
Nabo 300 Unidad (100g) 0,3
Palmitos 200 Unidad (25g) 0,1
Pepino 300 Unidad mediana (150g) 0,5
Pimiento rojo/verde 300 Unidad mediana (150g) 0,5
Puerro 300 Unidad mediana (75g) 0,25
Rábano 300 5 unidades medianas (100g) 0,3
Remolacha 150
Repollo 300 Guarnición (125g) 0,4
Ruibarbo No valorable
Setas 300 Plato grande (200g) 0,7
Soja en brotes 300
Tomate 300 Unidad mediana (150g) 0,5
Zanahoria 150 Unidad mediana (70g) 0,5
Zanahoria hervida 200 Unidad mediana (70g) 0,5
Zanahoria en conserva 225

 

Alimento /
FRUTA GRASA Y SECA
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Aceituna 250 Una tapa (12 unidades o 30g) 0
Albaricoque seco 15 Unidad (5g) 0,3
Almendra 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,1
Almendra tostada 140 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,1
Avellana 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,1
Cacahuete 100 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,2
Ciruela pasa 15 Unidad (8g) 0,5
Dátil seco 15 Unidad (10g) 0,7
Higo seco 15 Unidad (8g) 0,5
Nuez 300 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0
Piñón 300 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0
Pipas 80 Un puñado, con la mano cerrada (15g) 0,2
Pistacho 80 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,2
Sésamo 100 Una cccharada sopera rasa (12g) 0,1
Uva pasa 15 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1,25

 

Alimento /
BEBIDAS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Bebida isotónica 130 Lata de 330cc 2,5
Botella de 500cc 3,8
Bebida refrescante tipo cola o sabores 100 Vaso de 200cc 2
Lata de 330cc 3,3
Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcar No valorable
Bebida de cacao 100 Vaso o brick de 200cc 2
Bebida de soja 250 Vaso o brick de 200cc 0,8
Bebida energética 80 Lata de 250cc 3
Bitter 100 Vaso o botellín de 200cc 2
Cava brut No valorable
Cava seco o semiseco 250 Copa (100cc) 0,4
Cerveza 250 Vaso o caña de (200cc) 0,8
Tercio o mediana (330cc) 1,3
Jarra (500cc) 2
Cerveza light 300 Vaso o caña de (200cc) 0,7
Tercio o mediana (330cc) 1,1
Jarra (500cc) 1,7
Cerveza sin alcohol 250 Vaso o caña de (200cc) 0,8
Tercio o mediana (330cc) 1,3
Jarra (500cc) 2
Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka) No valorable
Gaseosa No valorable
Horchata 75 Un vaso (200cc) 2,6
Horchata light 300 Un vaso (200cc) 0,7
Licor de melocotón o manzana 30 Un chupito (30cc) 1
Mosto 70 Una copa (100cc) 1,4
Sangría 100 Un vaso (200cc) 2
Sidra 200 Una copa (100cc) 0,5
Tónica 100 Un vaso o botellín (200cc) 2
Vermut 75 Una copa (100cc) 1,3
Vino blanco o tinto No valorable
Vino dulce 75 Un chupito (30cc) 0,4
Zumo de fruta comercial 100 Un vaso o brick (200cc) 2
Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido” 250 Un vaso o brick (200cc) 0,8

 

Alimento /
OTROS
Cantidad de alimento que contiene
1 ración de HC
Medida habitual de consumo Raciones de HC
en medida de consumo habitual
Azúcar blanco 10 Cucharada postre (8g) 0,8
Cucharada sopera (20g) 2
Sobre (8g) 0,8
Azúcar moreno 10 Cucharada postre (8g) 0,8
Cucharada sopera (20g) 2
Sobre (8g) 0,8
Barrita energética (de cereales) 20 Unidad (25g) 1,25
Bizcocho o melindro 20 Unidad comercial individual (25g) 1,25
Bollería, en general 20
Donut 23 Unidad (58g) 2,5
Cruasán 20 Unidad (60g) 3
Ensaimada 23 Unidad (70g) 3
Magdalena 25 Unidad (50g) 2
Cacao en polvo 12 Cucharada postre (8g) 0,7
Cucharada sopera (20g) 1,7
Cacao en polvo sin azúcar 22 Cucharada postre (8g) 0,4
Cucharada sopera (20g) 0,9
Calamares a la romana 120 4 unidades 1
Canelones con bechamel 100 3 unidades (250g) 2,5
Caramelo 12 Unidad (5g) 0,4
Chocolate blanco o con leche 17 Pastilla (8g) 0,5
Tableta individual (30g) 1,7
Chocolate negro 25 Pastilla (8g) 0,3
Tableta individual (30g) 1,2
Churros 25 2 unidades (25g) 1
Crema de cacao 25 Cucharada sopera colmada (25g) 1
Crema de cacahuete 100 Cucharada sopera colmada (20g) 0,2
Crema pastelera 40 Cucharada sopera colmada (20g) 0,5
Croquetas 50 3 unidades (90g) 1,8
Empanadilla de carne 50 2 unidades (80g) 1,6
Fructosa (edulcorante) 10 Cucharada sopera (20g) 2
Gazpacho comercial 150 Vaso (200cc) 1,3
Gelatina comercial 62 Unidad (125cc) 2
Glucosa (líquida o en pastillas) 10 Pastilla pequeña (2,5g) 0,25
Pastilla normal (5g) 0,5
Gel deportista (40g) 2,5
Golosinas 18
Ketchup 50 Sobre (9g) 0,2
Lasaña 100 Plato restaurante (260g) 2,7
Levadura 130
Mazapán 25 Unidad (35g) 1,4
Merengue 11
Mermelada 20 Cucharada sopera (25g) 1,25
Mermelada light Consultar etiquetado
Miel 13 Cucharada sopera (18g) 1,3
Mostaza No valorable
Palomitas 20
Pastel de chocolate 25 Porción (100g) 4
Pastel de crema 35 Porción (100g) 2,8
Pepinillos en vinagre No valorable
Pizza 40 Triángulo (100g o 1/8 parte de la pizza) 2,5
Media pizza (200g) 5
Pizza individual (400g) 10
Regaliz 15 Unidad (8g) 0,5
Salsa barbacoa 100 3 cucharadas soperas (50g) 0,5
Salsa bechamel 100 3 cucharadas soperas (50g) 0,5
Salsa boloñesa 150 5 cucharadas soperas (75g) 0,5
Salsa carbonara No valorable
Salsa de tomate comercial 100 3 cucharadas soperas (50g) 0,5
Salsa de soja No valorable
Sucedáneo de café, tipo EKO No valorable
Surimi (palitos de cangrejo) 100 Una barrita (20g) 0,2
Tarta de manzana 25 Porción (100g) 4
Tofú No valorable
Tortilla de patatas 120 Tapa (100g) 1
Turrón tipo Alicante 25 1/6 de tableta (50g) 2
Turrón tipo Jijona 25 1/6 de tableta (50g) 2
Vinagre No valorable
Vinagre tipo Módena (caramelizado) 15 Cucharada sopera (15g) 1

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Fuente: fundacion diabetes

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