Consejos para contratar un Coach

Entrenador personal

Contratar a un Coach para que diseñe tus entrenamientos personalizados, te ayuda a trabajar mejor y ponerte más en forma de lo que podrías lograr solo.

LOS DOLORES DEBEN TERMINAR ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO

Hace un par de años, durante y después de cada carrera me dolía la cadera derecha. Consulté a un entrenador en el gimnasio que me dijo que dejara el entrenamiento de fuerza y empezara a estirar. Cuando eso no funcionó, fui a ver un fisioterapeuta que me sugirió que dejara de estirar e hiciera trabajos de fuerza. Eso tampoco sirvió y seguí corriendo con dolor. Dos incómodos y adoloridos maratones después, decidí que necesitaba ayuda.

Cuando contraté un coach, solucionar este problema estaba en las prioridades de nuestra lista de cosas que hacer. Mi coach y su quiropráctico de cabecera me hicieron un asesoramiento de fuerza y flexibilidad. Incluía cosas muy básicas como planchas y planchas laterales que me dejaron las caderas adoloridas durante días. Resultó que estaba débil (en caderas, glúteos y core, especialmente del lado derecho) y tensa (en la cadera derecha).

Muchos corredores compartimos el mismo problema en estas zonas. La mayoría pasamos demasiado tiempo sentado, lo cual desplaza actividades que ayudan a mantener buenos patrones de movimiento y hace que los glúteos se debiliten.

Cuando corres, los glúteos deberían impulsarte hacia delante y estabilizar tus fémures. Si los mantienes inactivos, el cuerpo mueve el trabajo hacia otros músculos que no están hechos para ese tipo de estrés. En mi caso, este cambio provocó que mi pierna derecha se moviera de una forma que afectaba mi labrum, el fibrocartílago en las articulaciones de mi cadera, y este excesivo uso del área tensó el flexor de mi cadera aún más.“ Es como si tuvieras una llanta escachada”, dijo mi entrenador. “Imagina que podemos fortalecer tu lado débil al mismo nivel que el otro, ¡emocionante!”. Me mandaron una rutina que incluía fuerza y estiramiento y logré eliminar mis problemas con la cadera. Terminé mi siguiente maratón con muchos dolores, pero ninguno de cadera.

UNA BASE FUERTE ES CLAVE

Mi plan de entrenamiento antes de mi entrenador empezaba con 40 kilómetros a la semana y subía hasta 77 en 13 semanas. El poco kilometraje del principio funcionaba perfecto para el tipo de corredora que yo era: me gustaba seguir un plan de entreno, correr una carrera y tomarme un mes (o dos, o tres) para bajarle a la intensidad mientras me preparaba para empezar un nuevo ciclo. Pero el rápido aumento de kilometraje me dejaba drenada físicamente (me enfermaba muy seguido durante mi tiempo de descarga) y mentalmente odiaba correr.

Gracias a mis extendidos periodos de descanso, ni mi sistema musculo esquelético ni cardiovascular estaban para manejar la primera semana de ese plan”, entonces estaba construyendo todo mi ciclo de entrenamiento sobre una base inestable. “Imagina que es una escalera que vas subiendo”, explica. “Estabas tratando de brincar sobre una enorme caja hasta arriba en vez de subir por las escaleras”. Esa caja metafórica es lo que seguramente me llevó a enfermarme tanto antes de los maratones: “estrés de cualquier tipo puede tener un efecto negativo sobre el sistema inmune”, dice mi coach, ya sea del trabajo, de separarte de un ser amado o correr demasiados kilómetros en poco tiempo. “El estrés de este aumento de kilometraje también pasaba factura mental, y el hecho de que entrenaba sola seguramente lo empeoraba”, me dice mi médico mental para atletas de elite. “Ese plan que descargas en tu ordenador tal vez no sea lo mejor para ti, y si tienes algún contratiempo de cualquier tipo, probablemente no sepas qué hacer”. Los coaches tienen un acercamiento individual y es más fácil saber qué es lo mejor para ti.

Pasé un año entrenando con mi preparador, primero para un medio maratón en la primavera y luego el maratón de Barcelona en otoño. Por mi historial de lesiones, cuidó el ir aumentando mi kilometraje lentamente. “Hay muchas cosas que se consideran para decidir la carga para cada atleta”, dice mi preparador. “Hacer más no necesariamente es lo mejor. Yo siempre pregunto: ¿qué es lo menos que los puedo desgastar y llevarlos a su objetivo?”. En el curso de ese año, mi coach me ayudó a construir una base que me permitía lograr un poco más de 65 kilómetros por semana a través de cuatro meses de preparación rumbo al maratón. Este entrenamiento, junto con el apoyo de mi coach, fue mucho más llevadero. Nunca experimenté ese sentimiento de “estoy harta de correr” que tenía antes, y llegué a la línea de salida más sana que nunca.

LA POTENCIA NO ES SOLO PARA LOS SPRINTERS

Al principio de cada semana mi coach preparaba un calendario con mis entrenamientos para los próximos siete días. La primera vez que vi un trabajo de sprints en subida ahí dije “no hay forma”. Y luego, “¿se le olvidó para qué distancia entreno?”. Para mí, una de las ventajas de entrenar para maratón era evitar todos esos trabajos que te hacían escupir el pulmón y sentir que te morías ahí mismo, como los que hacen quienes entrenan para 5K.

Le mandé un mail preguntando sobre esas rarezas. “La mayoría de los corredores tienen motores más fuertes comparado con la estructura necesaria para soportar ese motor”, respondió. “El propósito de los sprints en subida no es necesariamente la velocidad, sino la habilidad de generar más fibras musculares conforme te desgastas en entrenamientos y carreras”.

Luego me explicó detalladamente un beneficio más de esto: mejorar la técnica. Le había mostrado fotos para enseñarle cómo echaba la pierna derecha hacia afuera en cada zancada, seguramente parte de todo el tema de mi lesión de cadera. “Con cualquier tipo de ejercicio en subidas se vuelve muy complicado tener una mala técnica, así que integrar sesiones de subidas puede ayudar a corregirla”, dijo. “Repeticiones en subida son una gran manera de darse cuenta qué postura usas para impulsarte”. Aunque me pareciera extraño hacer entrenamientos con hill sprints de 10 a 20 segundos con descansos de 90, vi que funcionaron como prometieron. Comencé a sentir cómo estaba usando la fuerza de los glúteos que tanto trabajaba en el gym, especialmente cuando iba a ritmo de medio maratón o más.

NUNCA HAGAS EL MISMO ENTRENAMIENTO DOS VECES

Repeticiones de 800 y 1,000 metros son entrenamientos muy comunes en varios planes. Y mientras que los dos son muy útiles, hacer el mismo semana tras semana (y ciclo tras ciclo) deja de retar a tu cuerpo y mente. “Efectuar lo mismo siempre te puede viciar”. Tu cuerpo responde a diferentes estímulos para realizar diferentes adaptaciones. Hacer diferentes entrenamientos en distintos ritmos ayuda a fortalecer tu rendimiento”.

SI TU META ES DE TIEMPO, NO TODAS LAS CARRERAS DEBEN SER LENTAS

Muchos planes de entrenamiento tienen una prueba larga y lenta a la semana. Esta carrera se recomienda hacer un minuto o dos más lento que el ritmo objetivo, lo cual está bien si tu único reto es terminarla. La mayoría se entrena a un ritmo más lento o rápido del que hace en maratón y luego intentan competir así, aun trote con el que no están familiarizados. No deberías llegar a la salida a averiguar cómo se sentirá correr a ese paso”.

Pero para evitar desgastarme, el preparador alternaba: Una semana me daba una carrera larga y lenta, la siguiente una larga con segmentos a ritmo de maratón. Sumé hasta un par de carreras de más de 35 kilómetros que tenían entre 17-20 kilómetros a ese ritmo. El punto de estos ejercicios era entrenar mi mente y cuerpo a correr a ese paso, y a trabajar mi confianza para saber que podría mantenerlo durante un maratón completo.

Terminé disfrutando más de esas carreras tipo intervalos que las largas que duraban hasta tres horas. Cambiar de ritmos me mantenía concentrada y, al terminar, sentía la misma fatiga de cuando empecé a hacer mis primeras largas distancias, lo cual era bueno. “Entrenar para un maratón no es fácil, nunca deberías sentir como que todo te va muy sencillo”, apunta mi coach. “Si así es, no estás explotando tu potencial o entrenas mal”, agrega.

TRATA A TU ESTÓMAGO CON RESPETO Y NO SOLO EL DÍA DE LA CARRERA

Recuerdo que estaba en un bar la noche antes de correr los primeros 16 kilómetros del entrenamiento para mi primer maratón, con un amigo que también se preparaba para debutar en la misma distancia. Decidimos pedir unas patatas con queso para acompañar nuestras cervezas, para cargarnos de carbohidratos, claro. Desafortunadamente, conforme mis ambiciones para ese maratón crecían, mi dieta no cambió, ni siquiera en los días previos a las carreras. Comía y bebía sin preocupación (entre más calorías, mejor, ¿no?) y luego me preguntaba por qué pasaba la mañana antes dela carrera en el baño. “Debo ponerme muy nerviosa antes de correr”, pensaba.

Por suerte, aprendí mi lección antes de correr. En mi última salida larga antes del maratón sentí la furia de mis intestinos. Mi nutricionista me preguntó qué había comido el día anterior y le dije: pasta, cerveza, postre, un par de snacks… lo normal (para mí). “Te comiste alrededor de 10 porciones de gluten/trigo”, me respondió. “Combina eso con un estómago nervioso y tienes serios problemas. El trigo puede ser un gran enemigo para muchos”.

Depende mucho de la persona y sus reacciones al gluten, fructosa o algo más. Los nutricionistas dicen que consumir demasiada fibra puede ser peor para algunas personas que el gluten. Y la cantidad sí importa: “Algunas personas pueden tolerar una cantidad normal de trigo, pero cuando comen de más, se desbalancean por completo”. La dosis puede ser el veneno. Para estar seguras, mi coach me hizo eliminar prácticamente cualquier porción de trigo el día antes de la maratón. Cené un filete de salmón con arroz blanco. El día siguiente viví algo que jamás había experimentado: un mínimo número de veces que fui al baño antes de la carrera. No sabemos si era la cantidad de trigo o no, lo que sí es que fui mucho más cuidadosa delo que comí, lo cual hizo toda la diferencia. De verdad, llegar bien hidratada a la salida resultó increíble.

QUE TU FELICIDAD NO DEPENDA DE TUS TIEMPOS

La realidad de un maratón es que vas a entrenar por meses enteros para un solo día. Es muy poco probable que absolutamente todo salga bien. Puede que haya viento. O que estés resfriado. O que haya viento y tengas gripa.

O también puedes ser presa del típico caso de insomnio la noche anterior. Dos días antes de la maratón, me desperté a las dos de la mañana y no logré volver a dormir. La noche antes de la carrera, conseguí solo una o dos horas de sueño. Nunca me había pasado durante el entrenamiento (ni había tenido que sacar una lamparita para leer mi libro antes de esas dos noches). Apenas podía decir mi nombre mientras me ponía el traje de correr antes de salir. Y a pesar de todos los meses de entrenamiento, mis piernas y mi cerebro no se sentían listos para competir.

En ese estado tan terrible, rompí uno de los mandamientos más básicos del running: “No probarás nada nuevo el día de la carrera”. Me tomé una Coca-Cola que acostumbraba a beber después de correr. Lo único que provoqué fue un ambiente gastrointestinal hostil para lo que consumiría después durante la carrera. Para el kilómetro 28 mi mantra era “sigue adelante, no vomites”. Quedé lejos de mis objetivos, no disfruté nada y terminé molesta.

“Expectativas tan rígidas no ayudan de nada”, dice mi coach. “Digamos que mi objetivo es correr el maratón en 3:30, y lo creo posible porque tuve un entrenador, pero el día de la carrera me doy cuenta que no va a suceder”. La carrera “se puede arruinar mentalmente antes que físicamente”, dice, y hasta un PR puede sentirse como un fracaso. Algunos meses después, me reuní con mi preparador en persona y hablamos sobre lo que debería hacer ahora. “Necesitas una meta que te inspire”, señaló. Suena obvio, pero apenas me hizo darme cuenta de algo: por tantos años estuve tan enfocada en calificar para Madrid que nunca me detuve a considerar si esa búsqueda me hacía feliz. ¡Y no lo hacía! Ahora, he modificado mis metas, en lugar de buscar hacer los maratones más rápidos, buscaré hacer uno en cada provincia de España.

Ahora, para mí el entrenamiento de un maratón se trata de llevarme a lugares donde nunca he ido antes, y probablemente no me hubiera dado cuenta de eso, si no fuera por los consejos de mi entrenador personal.

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Un pensamiento en “Consejos para contratar un Coach

  1. Me parece genial tu motivación, pero te aseguro que todas las posturas acrobáticas que quieras hacer, requieren MUCHA, MUCHÍSIMA FUERZA. Fuerza en todo el core, en los brazos, los hombros, los dorsales, los glúteos (músculo que la mitad de la gente tiene inhibido por pasar tantas horas sentado). Y sí, pesan más las piernas que el tronco, y además tienen muchísima más fuerza (y en mujeres más aún) que el resto de músculos del cuerpo, ya que los músculos más grandes del cuerpo están en las piernas y en los glúteos. Por tanto, lo de que es cuestión de equilibrio, no es cierto, intenta hacer el pino y me cuentas si es igual que estar de pie verticalni de coña! Y estamos hablando del pino, que se supone que es algo “fácil o básico en cuestión de acrobacias En fin, que está genial tener una meta y estar motivada a tope, pero hay que tener cabeza, sobretodo en según qué tipo de ejercicios o deportes, porque la motivación no lo es todo, se necesita técnica y creo que para eso se necesita personal formado que te enseñe. No es que quiera desmotivarte, pero es que puedes lesionarte de verdadTen cuidado!!!

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