Consejos para realizar una dieta de proteínas

Dietas saludable

Si hay unos nutrientes que no deben faltar jamás al hacer dieta, esos son las proteínas. Su efecto en el cuerpo es tan maravilloso que nos facilitan el camino hacia un peso y un aspecto saludables.

Es un grandísimo error comer poco cuando se desea perder peso porque entonces los ataques de hambre se vuelven incontrolables. Una estrategia que sí funciona es adaptar los platos a las necesidades reales y aumentar ligeramente las proteínas, el nutriente que más puede hacer por nuestro peso… y por anular ese hambre irreal que nos hace consumir una cantidad de calorías innecesarias.

POR QUÉ ACELERAN LA PÉRDIDA DE PESO

Cuando se tiene un peso correcto, se recomienda que entre el 10%y el 15% de las calorías totales del día provengan de las proteínas. Pero ¿qué ocurre si hay sobre peso? Entonces, y según se ha demostrado, aumentar ligeramente ese porcentaje de proteínas (disminuyendo un poco los carbohidratos y sin que llegue a ser una dieta hiperproteica) ayuda a acelerar la pérdida de peso. Es decir, se adelgaza en un período más corto en comparación con una dieta hipocalórica convencional de adelgazamiento. Además, se consigue perder grasa abdominal (por lo que disminuye la circunferencia de la cintura) manteniendo el tejido muscular magro, que es el objetivo ideal cuando se trata de deshacerse de grasas y volumen.

No es milagroso, claro está. La alimentación debe ser adecuada a tu constitución y estilo de vida y, por supuesto, baja en calorías, lo cual no significa que debas pasar hambre. Pero las proteínas tienen otros beneficios, ya que son las moléculas que ejercen mayor número de funciones en el organismo: son el principal componente de la masa muscular y del tejido conjuntivo (colágeno y elastina), con lo que, al aumentarlas un poco y reducir las calorías totales, nos aseguramos de que la piel no quedará flácida, algo que preocupa a quienes hacen dieta y han sobrepasado ya los 40 o los 50. Las proteínas también forman parte del tejido cartilaginoso y óseo, de la piel, el pelo y las uñas. Es decir, tenerlas muy presentes en la alimentación te cuida desde dentro –para estar saludable y tener buen aspecto general–mientras haces dieta. Tienen, además, una función reguladora y metabólica (la mayoría de las hormonas son también proteínas) e intervienen en la respuesta inmunitaria, o lo que es lo mismo, nos ayudan a crear mejores defensas.

ESTARÁS MÁS SACIADA

Tener menos hambre. Eso es lo que consigues –ya lo apuntábamos en páginas anteriores– si aumentas un poco las proteínas. No se trata de que dejes de tomar otros nutrientes esenciales, pero sí de reducir algo los carbohidratos y las grasas. Así, tu estómago se mantendrá satisfecho por más tiempo.

  • Cuestión de hormonas. Cuando tomas la cantidad adecuada de proteínas en las tres comidas principales, baja la cantidad de hormona del hambre –la grelina– que fabrica tu cuerpo. Por si fuera poco, aumentan los niveles de otra hormona (el péptido YY), que favorece la sensación de estómago lleno.
  • Una mañana sin picoteo. Son muchos los estudios científicos –como por ejemplo el llevado a cabo por el departamento de Nutrición y Fisiología de la Universidad de Misuri (EE.UU.)– que han observado que desayunar una buena cantidad de proteínas hace que se tenga menos apetito a lo largo de la mañana. El motivo por el que se da este efecto saciante todavía no está del todo claro, pero por ahora se sabe que –para promover la saciedad– las proteínas intervienen sobre varios sistemas de nuestro cuerpo: sobre el sistema gastrointestinal, ya que las proteínas permanecen más tiempo en el estómago retrasando el vaciado gástrico, lo que conlleva que la sensación de “lleno” dure más tiempo; sobre el sistema endocrino, al secretar hormonas supresoras del apetito como ya te adelantábamos; y sobre el sistema nervioso, al enviar un mensaje al hipotálamo (en el cerebro) para suprimir el hambre.

VARÍA Y ACIERTA

Es verdad que, en general, las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Nuestro cuerpo usa estos nutrientes (tanto de origen vegetal como animal) para construir y reparar músculos y huesos, para producir hormonas y enzimas, y también como fuente de energía.

  • No solo carnes rojas. Aumentar un poco las proteínas no tiene por qué implicar un incremento de las grasas saturadas. Así que ojo con tomar muchas carnes rojas porque, junto a sus proteínas, le estarías dando a tu cuerpo demasiadas grasas y colesterol.
  • Las proteínas vegetales carecen de, al menos, uno de los aminoácidos esenciales, por eso conviene combinar alimentos vegetales entre sí, ya que haciéndolo su contenido proteico se completa. De este modo obtendrás proteínas con una calidad similar a las de procedencia animal.

PROTEÍNAS COMPLETAS Y CÓMO COCINARLAS

Es fundamental elegirlas bien para no acabar añadiendo más grasa a tus platos, pero también saber cómo prepararlas.

HUEVOS, BAJOS EN CALORÍAS

Es el superalimento proteico por excelencia. El valor biológico de sus proteínas es del 100%,es decir, son de la más alta calidad (aunque tenga menos que la carne. Aporta absolutamente todos los aminoácidos esenciales y solo 75 calorías.

OPTA POR CARNES BLANCAS

Pollo, pavo, conejo… Por mucho que te sorprenda, el valor biológico de sus proteínas no es superior al del pescado. Hazlos a fuego medio y no durante un tiempo excesivo. Si la carne queda algo quemada, genera sustancias nocivas y se podrían perder algunos aminoácidos.

LOS PESCADOS, AL HORNO

Los grasos, como salmón, caballa y arenque, nos aportan ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Mejor no freírlos. Algunos estudios han demostrado que así pierden parte de sus aminoácidos, en especial la lisina, básica para la formación del colágeno. Es mejor que los hagas al horno.

ARROZ INTEGRAL, QUINOA…

Cereales como la avena, legumbres como garbanzos o guisantes y frutos secos como nueces y cacahuetes son fuentes de proteína vegetal. ¡Y los altramuces! ¿No los tomas? Pues debes saber que un 36 % de su composición son proteínas, más que una pechuga de pollo (31 g).

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