Plan de entrenamiento para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)

SEMANA 1: CARGA

• Lunes

Natación. 20´ de ritmo suave y variado

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 30´de carrera continua muy suave, que te permita hablar.

• Jueves. DESCANSO.

• Viernes

Natación. 25´de natación a ritmo suave y variado.

• Sábado

Ciclismo. Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.

• Domingo. DESCANSO

SEMANA 2: CARGA

• Lunes

Natación. 25´ de nado suave y variado + ejercicios de abdominales

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 40´de carrera continua suave.

• Jueves

Natación. 10´de nado suave y variado. 10´haciendo 2 largos a buen ritmo + 2 largos muy suaves. 10´de nado suave y variado.

• Viernes. DESCANSO

• Sábado

Ciclismo. Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.

• Domingo

Caminar. Caminata por la montaña. Sobre 2 horas.

SEMANA 3: CARGA

• Lunes

Natación. 10´ nado suave y variado. 10´(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas). 10´ nado suave y variado.

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 15´ carrera suave + 15´ (2´ buen ritmo + 3´ suaves) + 10´ suaves

• Jueves

Natación. 10´ nado suave y variado + 15´ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10´ nado suave y variado.

• Viernes. DESCANSO

• Sábado

Ciclismo. Combinación de caminar + correr (cacos): 20´ caminando alegremente + 15´ trote suave + 20´ caminata + 15´ trote (2´ ritmo alegre + 3´ suaves) + 20´ caminata

• Domingo

Ciclismo. Salida en bicicleta, rodaje de 40´ minutos suave + 3×5´ buen ritmo recuperando 3´ suaves + 15´ rodaje suave

SEMANA 4: DESCARGA

• Lunes

Natación. Nadar 20 minutos suave.

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. Corre 30 minutos a ritmo suave.

• Jueves. DESCANSO

• Viernes.

Natación: Nadar 20´suaves.

• Sábado

Ciclismo. Salida en bicicleta 60´muy suave.

• Domingo. DESCANSO
  

SEMANA 5: CARGA

• Lunes

Natación. 15´ nado suave y variado + 15´ (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave.) 10´ nado suave y variado.

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 15´ carrera suave + 15´ progresivos (5´ ritmo suave + 5´ un poco más de ritmo + 5´ ritmo más alto) + 10´ muy suave

• Jueves

Natación. 15´ nado suave y variado + 10´ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10´ (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15´ nado suave y variado

• Viernes. DESCANSO

• Sábado

Ciclismo + Carrera. 50´ de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15´ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible)

• Domingo

Ciclismo. 1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta

SEMANA 6: CARGA

• Lunes

Natación. 30´nado suave y variado.

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 15´ carrera suave + 2 x (2´ ritmo alegre + 1´ suave + 1´ más ritmo + 1´ suave + 30” fuerte + 1´30” suaves) + 10´ suaves

• Jueves.

Ciclismo. Salida en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con 45´ de rodaje, todo suave.

• Viernes.

Natación: 15´ nado suave y variado + 20´ (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10´ suave y variado.

• Sábado

Ciclismo + Carrera. 1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5´ muy suave + 10´ (1´ buen ritmo + 1´ suave) + 5´ muy suave

• Domingo.

Ciclismo. 40´ rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2´, recuperando la bajada + 10´ rodaje en llano buen ritmo + 10´ suaves

SEMANA 7: CARGA

• Lunes

Natación. 15´ nado suave y variado. 10´ (1 largo buen ritmo + 1 largo suave). 15´ nado suave y variado

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 10´ trote suave + 25´ (3´ buen ritmo + 2´ suaves) + 5´ muy suaves,

• Jueves.

Natación. 40´ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).

• Viernes. DESCANSO.

• Sábado

Ciclismo + Carrera. 1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10´ trote muy suave + 5´ritmo alegre´ + 5´ muy suave

• Domingo.

Ciclismo. 1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.

SEMANA 8: COMPETICIÓN

• Lunes

Natación. 20´de nado suave y con estilos variados.

• Martes. DESCANSO

• Miércoles

Carrera. 20´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave.

• Jueves.

Natación. 15´ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5´ nado suave.

• Viernes. DESCANSO.

• Sábado

Ciclismo + Carrera. Rodar 30´ suaves en bici  y después 4×30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2´ suaves + 10´ suaves al final.

• Domingo.

TRIATLÓN. ¡BUEN DEBUT!

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