¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness beneficios

El término mindfulness es la traducción al inglés de la palabra sati, de la lengua pali, uno de los idiomas en que fueron escritos los discursos de Buda hace 2.500 años. Es lo opuesto a funcionar con el piloto automático. Habitualmente se traduce como «atención plena» o «conciencia plena».

Un estado de la mente. Define un estado de la mente que está presente en todos los individuos en mayor o menor intensidad. Este estado, que siempre se puede entrenar en cualquier persona, se asocia a un gran bienestar físico y psicológico.

Una técnica psicológica. Se considera el mindfulness como una psicoterapia para el tratamiento de enfermedades o la prevención del malestar psicológico y el aumento del bienestar. No pretende cambiar pensamientos y emociones negativas por positivas, sino que enseña a relacionarse de una forma diferente con pensamientos y emociones.

Base científica. La idea consiste en no quedarse «atrapado», no identificarse con los pensamientos, de manera que no nos afecten. Lo importante no es el contenido, positivo o negativo, de los pensamientos y emociones, sino nuestra relación con ellos. Aunque algunos de los términos y técnicas del mindfulness provienen de tradiciones religiosas orientales y, específicamente, del budismo, es una técnica secular con una sólida base científica.

USOS PRINCIPALES

Variados. Los tres entornos principales de uso del mindfulness son la salud, la educación y el trabajo. Pero también se emplea en ámbitos como el deporte para aumentar el rendimiento, así como en la judicatura o en los cuerpos de seguridad.

Más que una moda. El mindfulness surge en la década 1970 en Estados Unidos de la mano del profesor de  Medicina Jon Kabat-Zinn, y ha ido ganando popularidad. Su éxito ha venido apoyado en la evidencia científica que ha desarrollado.

En la salud. El mindfulness ha mostrado ser eficaz en tratamientos complementarios de enfermedades crónicas y cardiovasculares, la fibromialgia y el cáncer. También en psiquiatría: depresión, ansiedad, estrés, adicciones, trastornos de conducta alimentaria, trastornos obsesivo y de personalidad…

EFICACIA EN DEPRESIÓN

Casos recurrentes. El Mindfulness está indicado en el tratamiento de la depresión recurrente, cuando la persona ha padecido tres o más episodios y teme una recaída, con el sufrimiento que conlleva (insomnio, desinterés, desesperanza, culpa…).

Vivir los síntomas. Los pacientes con entrenamiento en mindfulness, cuando les ocurren estos fenómenos, en vez de entrar en pánico son capaces de estar en el presente y experimentar a fondo los pequeños síntomas iniciales. Descubren que no son tan desagradables y que el problema no son los síntomas, sino el pánico que desarrollan y las maniobras posteriores para deshacerse de ellos. Aprenden a realizar actividades placenteras y sienten que tienen el control de la situación. Los síntomas van remitiendo y vuelven a la normalidad previa, evitando así las recaídas.

EDUCACIÓN Y TRABAJO

Alumnos beneficiados. Otro terreno donde se ha introducido con fuerza el mindfulness es la educación, pues aumenta la concentración y el rendimiento, mejora la regulación de las emociones y las relaciones personales, y favorece el buen ambiente en las aulas (se ha usado para prevenir el acoso escolar).

Satisfacción laboral. Igualmente, en el terreno del trabajo permite reducir y prevenir el estrés laboral y otros riesgos («quemado» y acoso psicológico), aumento de la satisfacción laboral y mejora del ambiente laboral y del rendimiento.

¿CÓMO ACTÚA REALMENTE?

Existen diferentes modelos que explican cómo actúa el mindfulness en nuestra mente, pero este es el más aceptado.

MECANISMO DE ACCIÓN ENSEÑANZA QUE DESARROLLA ÁREAS DEL CEREBRO ASOCIADAS
Incremento de la atención Atención a la respiración o al cuerpo Córtex cingulado anterior
Aumento de la consciencia corporal Focalización en las experiencias y sensaciones corporales Ínsula e intersección temporo-parietal
Regulación de las emociones No juzgar

Aceptación de la realidad

No reactividad

Córtex prefrontal dorsal y ventro-medial.

Amígdala. Hipocampo

Desarrollo de la metacognición Desidentificación de los contenidos mentales Corteza frontopolar
Cambio en la perspectiva del «yo»: desaparece una imagen estática sustituida por una visión dinámica Desaparición del diálogo interno Córtex prefrontal medial y cingulado posterior. Ínsula

PRACTICAR MINDFULNESS PASO A PASO

Adopta una postura cómoda y haz varias respiraciones para calmar la mente y relajar el cuerpo.

CIERRA LOS OJOS. Verás que la mente no deja de generar pensamientos. Es un río que nos arrastra. Para evitarlo, hay que agarrarse a algo estable, como las sensaciones corporales o de los sentidos, porque el cuerpo siempre está en el presente.

ÁNCLATE. La mente identifica el objeto de meditación, por ejemplo, la respiración (fosas nasales, pecho o abdomen). La respiración no se manipula, solo se observa. Y no se recomienda seguir la respiración a través de las vías respiratorias, hay que estabilizarse en un punto fijo. Una vez allí, sentir corporalmente la respiración, sin pensar en ella.

VAGABUNDEO MENTAL. Al poco tiempo de anclarnos en el objeto, surgen pensamientos y emociones que van a atrapar nuestra atención y hacernos abandonar el anclaje.

TOMA DE CONSCIENCIA. Desde que hemos perdido el anclaje por los pensamientos y emociones, hasta que nos damos cuenta de ello, pueden pasar varios minutos. En ese momento nos hacemos conscientes de que nuestra atención ha abandonado el objeto.

RETORNO AL ANCLAJE. La clave es no enfadarse («qué mal lo hago», «hay mucho ruido en esta habitación…»). El proceso de fijarse en el anclaje y, momentos después, abandonarlo por la pérdida de la atención, es universal y propio de la mente humana. Nuestra mente no está entrenada y esto es lo que podemos esperar. Desde aquí se vuelve a iniciar el proceso de fijación de la mente una y otra vez.

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