Salsas ligeras para dietas

salsas ligeras

¿Crees que no te puedes permitir probar las salsas porque son calóricas? Te descubrimos las más ligeras y cómo “suavizar” las que no lo son.
Cualquier plato resulta más sabroso y apetecible cuando se combina con una buena salsa. El único problema es que puede disparar las calorías del plato, por eso muchas veces optamos por no añadirla. Y es cierto que hay preparaciones excesivamente energéticas, como la mayonesa o la salsa rosa, que pueden triplicar el aporte calórico de una ensalada verde, una verdura al vapor o un pescado a la plancha. Sin embargo…

  • Una salsa de yogur (con cúrcuma, mostaza, etc.) o de frutos rojos no solo suma pocas calorías, sino que enriquecerá tus recetas con sus nutrientes.
  • El secreto a la hora de prepararlas está en elegir bien los ingredientes y tomarlas en su justa medida (una cucharada sopera es más que suficiente para realzar el sabor de un plato sin enmascararlo).
  • Incluso salsas calóricas como la bechamel, la tártara o la de queso pueden aligerarse. Te explicamos cómo hacerlo para que puedas disfrutar de ellas.

1. Salsa de yogur

Si la elaboras con yogur desnatado reducirás su contenido en grasa. Además, es digestiva y aporta proteínas, vitaminas del grupo B y calcio.
Puedes añadirle hortalizas, frutas, hierbas aromáticas, especias… Por ejemplo para acompañar carnes queda bien un toque de guindilla o pimienta. Si es para pescado, agrégale eneldo. Para la pasta, hazla con cebollino o cilantro.

Así se prepara

La de yogur con pepino (tzatzild) es una de las más populares. Mezcla yogur cremoso, pepino, ajo, cebolleta, limón, menta, aceite de oliva y sal. Ideal para pescados y crudités.

2. Con frutos rojos

Aporta colorido a los platos, tanto si son dulces o salados es muy saludable. Y todo gracias a su contenido en antocianinas, unas sustancias que, además de darles ese tono intenso y un punto ácido, son antioxidantes.
Esta salsa es una buena manera de incorporar los frutos rojos en la dieta (no siempre es fácil) y resulta muy versátil en la cocina. Se puede usar en postres o para dar un contra punto agridulce a ensaladas y carnes.

Así se prepara

Necesitas una bandeja de 200 g de arándanos ácidos, un vaso de agua y azúcar. Añade como máximo 20 g para no sumar muchas calorías y no enmascarar el sabor de los frutos rojos.

3. Verde clásica

La más popular es la que se elabora con aceite, ajo y perejil. También se le añade un chorrito de vino blanco, caldo de pescado y un poco de harina par espesar.
Es ideal para platos de pescado, marisco, alubias, verduras, patatas y algunas recetas de pastas. Al llevar aceite de oliva tiene propiedades cardiosaludables.

Así se prepara

Fríe el ajo con aceite. Añade la harina sin dejar de remover e incorpora el vino, el caldo y el perejil picado. Cocina a fuego vivo 10 min.

4. Salsa al curry

Es típica de la cocina india y se elabora a base de curry, una mezcla de especias con la cúrcuma como ingrediente principal. Esta tiene propiedades antinflamatorias, digestivas y antioxidantes. Por eso esta salsa resulta tan saludable. Prepárala con leche desnatada o evaporada en lugar de la nata.

Así se prepara

Sofríe cebolla y ajo con aceite. Añade 2 cucharaditas de curry en polvo y vino. Agrega 100 ml de leche evaporada y deja espesar.

5. A la mostaza

Con esta especia, al igual que con el yogur, se pueden elaborar un gran número de salsas diferentes. Sus semillas de sabor picante son ricas en minerales y tienen propiedades antisépticas y digestivas.

Así se prepara

Lava 5O g de semillas de mostaza blanca. Mézclalas con 75 ml de vinagre de vino blanco o de manzana, 50 ml de agua, 30 ml de vino dulce, una cucharada de azúcar moreno, sal y cúrcuma. Deja reposar un día en la nevera.

6. De pimientos

Su sabor es espectacular y es muy fácil y rápido de preparar. ¡En 5 minutos está lista! Hay dos formas de elaborarla: con nata y sin ella. En esta última versión se usa un poco de harina o pan rallado para espesar y resulta bastante más ligera.

Así se prepara

Saltea un ajo con aceite. Añade pimientos del piquillo, perejil y pan tostado. Tritura hasta que quede fina.

7. A base de setas

No todas las setas sirven para elaborar salsas, ya que la variedad escogida debe ser muy carnosa. Pero los champiñones, así como el shiitake o el boletus, resultan perfectos.
Normalmente suelen preparase con nata, por eso es energética. Pero si la haces con leche desnatada o evaporada restarás muchas calorías.

Así se prepara

Pocha una cebolla en un poco de aceite y después añade 200 g de champiñones, limpios y picados. Saltea 2 minutos y a continuación incorpora 50 ml de vino blanco. Una vez se haya evaporado el alcohol, añade 200 ml de leche evaporada. Remueve durante 5 minutos para evitar que se formen grumos y ya estará lista.

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