Consejos para dormir bien

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Si hay un trastorno que se ve favorecido por los nervios, ese es el insomnio. Y todos lo sabemos muy bien últimamente. Pero hay que volver a dormir bien, por salud.

¿Existe una única manera de dormir bien? Cada vez más expertos opinan que hay distintos patrones de sueño y que todos son saludables siempre que nos permitan rendir adecuadamente durante el día y que no se vea afectada nuestra salud.

¿Cuál es tu patrón de sueño?

Los expertos aconsejan dormir por la noche entre 6 y 9 horas. Por debajo o por encima de ese tiempo puede acarrear trastornos de salud. ¿Tú cuánto duermes?

  • Al menos 6 horas seguidas. Es el llamado patrón monofásico. Se suele considerar el idóneo, pero el menos habitual al sobrepasar cierta edad.
  • Descansas unas 4 horas seguidas. Se llama patrón bifásico y es el más habitual hoy en día pasado los 40. Hay quien vuelve a dormir un rato más, pero otros no lo consiguen y suelen hacer una siesta para completar el descanso.
  • No más de 3 horas de un tirón. Es el patrón polifásico y es muy poco habitual. Consiste en dormir en periodos que no superan las 3 horas y a lo largo de todo el día. Hoy sabemos que es poco saludable.

Ten en cuenta tu termostato interno

 En el organismo podemos medir dos tipos de temperatura: la interna (la del cerebro, sangre, órganos…) y la periférica (la de la frente, manos, pies…). Y el cuerpo tiene su propio termostato. Cuando se inicia el proceso del sueño, la temperatura interna baja y la periférica sube. Y nos despertamos porque vuelve a subir la primera.

  • ¿Cómo regula el cuerpo su temperatura? “A través de un mecanismo increíble, dilatando los vasos sanguíneos de las manos, los pies, las orejas, de toda la periferia. A través de ellos expulsamos calor y enfriamos el interior. Si el exterior estuviera frío, irradiaríamos calor. Es entonces cuando se produce el sueño profundo. Esa es la clave”, describe Juan Antonio Madrid, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.
  • Si nos abrigamos mucho, nos cuesta dormir, porque el cuerpo no puede expulsar el calor necesario. “Pero también puede ocurrir lo contrario. Si tenemos los pies y las manos muy fríos, significa que nuestros vasos sanguíneos están muy cerrados y no dejan que salga el calor”, nos explica este especialista. En estos casos, y aunque parezca extraño, es bueno darnos un baño caliente o colocar una bolsa de agua caliente en la cama. Nos ayudará a dilatar los vasos sanguíneos y que estén preparados para expulsar el calor interno.

Consecuencias de un mal descanso

Cada persona es un mundo, pero los expertos coinciden: tenemos insomnio cuando nos cuesta mucho coger el sueño (más de 30 minutos), nos despertamos con mucha frecuencia por la noche o lo hacemos muy temprano, pero cansados y sin energía.

Fíjate en este dato: solo dos noches seguidas durmiendo mal o menos de 6 horas hará que estés aletargado durante los próximos seis días. Antes de que la falta de ese necesario sueño reparador dé pie a trastornos más serios, empieza a cuidar tu descanso.

Primer paso: elige bien lo que cenas

Cuando el sol se esconde, el cerebro segrega melatonina (hormona del sueño). Si las malas noches se suceden, fíjate bien en lo que cenas, porque hay alimentos que nos ayudan y otros que, en cambio, boicotean la producción de melatonina.

  • Alimentos con triptófano. Inclúyelos en tu cena: ayudan a aumentar la melatonina. Los encontrarás en el maíz, el arroz, la cebada o la avena. Aunque en menor cantidad, también está en cebollas, tomates, espárragos, nueces, semillas de calabaza o chía, y en frutas como plátanos, manzanas, piña o cerezas.
  • Calcio, magnesio y vitamina B6 también ayudan. El primero, según el Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania (EE. UU.), es clave para alcanzar el sueño profundo y favorece que convirtamos el triptófano en melatonina. Buenos niveles de magnesio favorecen la producción de GABA, un aminoácido que potencia la relajación y el sueño. La vitamina B6 se relaciona con el estado de ánimo y la producción de serotonina (hormona del bienestar). Mejillones, salmón, carne de ave, aguacate, nueces y plátano son ricos en ella. Un plato de espinacas (o col) con zanahorias y patatas hervidas, tortilla (o salmón) y uva (o plátano) puede ser una cena ideal.

Segundo paso: prepara el dormitorio

La temperatura ambiental influye en la de nuestro cuerpo, y ya hemos visto que esta es clave a la hora de dormir bien. “Si tu habitación está demasiado caliente, dormirás mal, porque no puedes enfriar el cuerpo. Es mejor elegir temperaturas frescas, de 18º a 21º”, describe Juan Antonio Madrid. Aunque no hay que pasar calor, tampoco es conveniente pasar frío. “Cada persona debe encontrar su temperatura óptima. La mejor forma de hacerlo es observar las noches en las que dormimos bien y comprobar a qué temperatura lo hacemos”, aconseja el experto. Un termómetro de ambiente en el dormitorio te permitirá averiguar qué temperatura le va mejor a tu cuerpo.

  • Ventila 15 minutos al día. Hay estudios que afirman que a menor nivel de dióxido de carbono (CO2), mejor dormimos. Airea a primera hora de la mañana y en verano, por la noche, para que, además, se refresque el dormitorio. Y duerme con la puerta (o la ventana) un poco abierta para bajar los índices de CO2 de noche.
  • Tu cerebro necesita oscuridad, por eso es importante que el dormitorio esté bien aislado. Nuestros párpados son traslúcidos y dejan pasar la luz. Si eso ocurre, no produciremos la melatonina necesaria para desconectar y descansar bien. En algunos casos, esa producción puede reducirse hasta en un 50 %, según un estudio del Lighting Research Center de Nueva York (EE. UU.). Baja bien las persianas, utiliza cortinas opacas, no tengas aparatos electrónicos encendidos en la habitación y dos horas antes de irte a la cama evita mirar tabletas, ordenadores y móvil, y procura que la luz del salón sea tenue y cálida.
  • Coloca un saquito de lavanda bajo la almohada o perfúmala con dos gotitas de esencia. Se ha comprobado que tiene efectos relajantes. Eso sí, hazlo solo cuando lo necesites; a diario provocará que cada vez te haga falta más lavanda para obtener el mismo resultado.

¿La luna influye en nuestro descanso?

Es el último descubrimiento sobre el insomnio. Y parece que tiene su lógica. Los ciclos lunares sincronizaban nuestra actividad antes de que las lámparas nos alumbraran de noche. Eso, según la ciencia, sigue ocurriendo y afecta al sueño. Un estudio del investigador suizo Christian Cajochen descubrió que en torno a la luna llena segregamos menos hormona del sueño (melatonina), nos cuesta más conciliarlo y dormimos menos profundamente y menos tiempo.

Otra investigación de las Universidades de Yale (EE. UU.) y Nacional de Quilmes (Argentina), publicada en Science Advances, lo corrobora: entre 3 y 5 días antes de la luna llena nos acostamos más tarde y dormimos menos.

  • ¿A qué se debe? Se podría pensar que es por la luz de la luna, porque justo antes de que sea llena es cuando brilla más, pero el brillo, en sí mismo, no nos desvela, sino que influye en los relojes internos del cuerpo, que marcan el sueño y la vigilia. No podemos modificar las fases lunares pero, como has visto, sí incluir rutinas que ayudan al organismo a sincronizarse mejor.

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