Los mejores consejos para hacer tu primera travesía

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Las ganas de salir y de hacer deporte al aire libre hacen de nadar en el mar una de las mejores opciones. Te felicitamos si por fin te has animado a hacer tu primera travesía, y te animamos a que te embarques en esta aventura que sin duda, no te va a defraudar. Sin embargo, es normal que te surjan dudas sobre cómo encarar ciertos aspectos de las travesías a nado.

Los consejos que te doy a continuación te ayudarán no sólo a superar tu primera travesía con holgura, sino a disfrutar al máximo de la experiencia, lo que espero que despierte en ti el deseo de repetir.

01 ¿CON CUÁNTO TIEMPO DE ANTELACIÓN TIENES QUE PREPARARTE PARA NADAR UNA TRAVESÍA?

El tiempo de preparación depende de la exigencia -distancia -de la prueba. Para una travesía entre 800 y 1500 metros con entrenar tres meses sería suficiente. Pero si optas por aventuras de 5000 metros o más, la preparación debe ser de hasta doce meses.

02 ¿CUÁNTOS ENTRENAMIENTOS A LA SEMANA DEBES HACER PARA HACER UNA TRAVESÍA?

La frecuencia de entrenamiento semanal también depende de la exigencia -distancia –de la prueba. Para las más cortas, con 3 días a la semana es suficiente para superarlas y disfrutar.

Pero si os atrevéis con retos de más de 5000 metros, lo correcto es entrenar 5 días a la semana, organizados dentro de los 7 días de la semana como mejor se adapte a tú día a día, y así evitar sorpresas y sufrimientos innecesarios el día de la prueba.

03 ¿LAS TRAVESÍAS SE ENTRENAN DE UNA FORMA ESPECIAL?

Los objetivos fundamentales del entrenamiento son mejorar aeróbicamente en intensidades medias y bajas y la resistencia muscular de larga duración. Para eso debéis hacer varios tipos de trabajo:

  1. Nado de distancias muy largas a 40 – 50 pulsaciones por debajo de tu máximo, o a una percepción de esfuerzo (P.E.) de 5 sobre 10. Ejemplos:
    2×600 / con 30” de descanso para travesías cortas.
    3×1200/ 30” descanso para travesías largas
  2. Nado a distancias medias al ritmo que piensas nadar la travesía, ¡no seas demasiado ambicioso al principio! Ejemplos: 3×400/30’’ descanso a ritmo de travesía. P.E. 6-7
  3. Nado en distancias cortas algo más rápido del ritmo de travesía. Ejemplos: 10×100/25’’ P.E. 8
  4. Para mejorar la fuerza específica es conveniente hacer tareas progresivamente más largas con palas y/o aletas.

04 LOS CIRCUITOS DE FUERZA FUERA DEL AGUA TE AYUDARÁN A MEJORAR MUCHO NADANDO.

En un primer momento estos circuitos se deben centrar en las partes del cuerpo que menos trabajas nadando, de forma compensatoria para disminuir el riesgo de lesión. En un segundo momento, dentro de estos circuitos se pueden incluir tareas que tengan como protagonistas los músculos principales que usas al nadar.

05 ESTARÁS PREPARADO PARA NADAR UNA TRAVESÍA CUANDO…

Puedas nadar el doble de distancia que tienes pensado nadar el día “T”. Esto es factible para travesías de menos de 2000 metros. Para distancias mayores, con mantener una buena frecuencia de entrenamientos semanales de entre 2500 y 5000 metros es suficiente.

Claro que se puede hacer menos y que salga una buena travesía, pero mi consejo es primar por mucho la preparación y por tanto tu seguridad.

06 ¿CÓMO SE ENTRENA “EL DÍA ANTES”?

Casi nada, sólo debes hacer entre 400 metros para travesías cortas, y 2000 para travesías más largas. El ritmo debe ser MUY SUAVE, y a poder ser en el horario en el que se nadará al día siguiente. Si es muy temprano, retrásalo un poco para no aumentar el cansancio por el madrugón.

Importante: Mira hacia dónde te lleva la corriente hoy para trazar la posible estrategia de cómo nadar mañana, en el caso de que el mar se comporte igual. Si no es así, ya tendrás un buen punto de partida para modificar tu plan de nado.

07 ¿QUÉ ALIMENTACIÓN HAY QUE SEGUIR EL DÍA PREVIO A MI TRAVESÍA?

Hidratos de carbono en forma de fruta y pasta. Algo de proteína en forma de pescado. Importante que te hidrates antes muy bien porque durante la prueba se pierde mucha agua por el sudor y por la tendencia cuerpo a mantener su temperatura corporal en el agua.

08 ¿QUÉ HAY QUE DESAYUNAR LA MAÑANA DE UNA TRAVESÍA?

Lo primero es no dejar la alimentación al azar. Lo que comas lo has debido probar antes, es decir, conocer si te sienta bien o mal un desayuno antes de tirarte al agua.

09 ROCES LOS JUSTOS.

Las rozaduras provocadas por la repetición de los movimientos en contacto con el agua salada os pueden obligar a abandonar la travesía. Por eso, antes de comenzar la travesía debéis echaros vaselina o lubricantes para neoprenos en las zonas de mayor roce al nadar o donde el borde del neopreno linda con la piel. Estos sitios son sobre todo cuello, axilas y parte interna de los muslos.

10 Y ANTES DE LA SALIDA

Ya en la playa, ten en cuenta que:

  1. Si decides no nadar un poco suave para calentar, entra hasta las rodillas, para ver el estado del mar -recuerda el punto 6 -.
  2. Coloca con tranquilidad el lubricante en las zonas sensibles de roces y el neopreno.
  3. ¡No te olvides de recoger el chip/acreditación si no lo hiciste el día anterior!

11 ¿CÓMO CORRER AL INICIAR UNA TRAVESÍA?

Si hay que empezar la travesía corriendo, corre según sea el tipo de arena. Con arena seca corre con zancada corta, con más frecuencia de lo normal. ¿Para qué? Para que el tiempo del contacto del pie en la arena sea el menor posible y no se hunda el pie en la playa. Por el contrario, cuando la arena está húmeda, podemos correr de la forma habitual.

12 NO SE ENTRA EN EL MAR DE CUALQUIER FORMA.

Cuando el agua llega a la mitad de la pierna y hasta que te lances a nadar con al agua por la mitad del muslo, debéis sacar los talones por fuera de los muslos como si pasarais una valla.

13 NO TE FATIGUES DE MÁS AL NADAR EN CONTRA DE LAS OLAS.

Al entrar al mar, no luches por romper las olas a tu paso, deja que te eleven y te desciendan y acompasa el ritmo de brazada a la ola. No lleves el ritmo constante de piscina porque las olas te echarán los brazos hacia atrás al subir la cresta o darás brazadas al aire al bajar por la falda de la ola.

14 LA RESPIRACIÓN BILATERAL, TU GRAN ALIADA.

Respirar a derecha e izquierda te dará la posibilidad de controlar a tus compañeros de travesía a ambos lados. Además, siempre podrás respirar sin tragar agua proveniente de la ola al poder respirar al lado contrario.

15 APROVECHA LA DIRECCIÓN DE LA CORRIENTE.

Si la marea es lateral busca una dirección más o menos diagonal y contraria a la marea (según la fuerza de la misma) para que esa marea te ayude a llegar con el menor esfuerzo posible hacia la boya a bordear o hacia la playa. No luches contra el mar, tienes las de perder…

16 AL NADAR EN PELOTÓN, COLÓCATE POR DETRÁS Y AL LADO HACIA DONDE SE DIRIGE LA CORRIENTE.

Al colocarte detrás, el primero rompe la lámina de agua y reduce entre un 5% – 10% tu resistencia al avance provocada por tu forma corporal en el agua. Además, si te colocas en el lateral hacia donde se dirige la ola, el que va delante te quitará parte de la fuerza de la ola y ésta te llegará con menos fuerza.

17 INTENTA APROVECHAR LA FUERZA DE LAS OLAS PARA SALIR DEL MAR, NADA LO MENOS POSIBLE.

Si el mar está sin oleaje o “plato” no queda más remedio que nadar “cual piscina salada”. Pero si hay oleaje, lo mejor es esperar a tener una ola a unos 5 – 10 metros y comenzar a nadar a velocidad alta. Cuando la ola os coja, nadar a velocidad muy alta con un batido fuerte de piernas para que nuestra velocidad sea similar a la de la ola y ésta os traslade lo más cerca de la orilla posible. Si la ola os pasa por debajo, es decir, la perdéis, nadad a ritmo normal hasta que venga otra y podáis repetir la técnica.

18 CUANDO EL AGUA TE LLEGUE A LAS RODILLAS, ¡DEJA DE NADAR Y SAL A CORRER!

No empieces a correr cuando el agua está por las caderas porque si consigues hacerlo, lo harás a ritmo muy lento. Sigue nadando hasta que el agua te llegue a las rodillas. Desde ahí, con los pies en círculo por fuera – al igual que en la entrada – corre a toda velocidad hasta la llegada, ¡puedes jugarte algunos puestos de la travesía al sprint corriendo!

19 ¿QUÉ DEBO COMER Y BEBER AL TERMINAR UNA TRAVESÍA?

Al terminar la travesía, toma bebidas isotónicas algo diluidas para compensar la posible deshidratación. A continuación, agua normal y algo de fruta, geles o barritas según estés acostumbrado.

Remedio casero: Si la travesía es larga o se acaba en lugares de tránsito de embarcaciones, la lengua sufre por la sal y los restos de combustibles. Por eso es muy agradable tener una bolsa de golosinas a mano para “endulzar” la lengua y la mente después del esfuerzo… ¡pero sin abusar!

20 ¿CÓMO RECUPERO JUSTO AL TERMINAR LA TRAVESÍA? ¿Y LOS DÍAS POSTERIORES?

Muscularmente es recomendable que hagas estiramientos muy suaves, para evitar agravar las potenciales micro-roturas fibrilares consecuencia del esfuerzo. Si fuera ese el caso, detén los estiramientos de inmediato. De 30 a 60 minutos después de dichos estiramientos, vuelve a estirar de forma algo más intensa.

Los días posteriores nada muy suave, aumentando la cantidad de metros que realizas cada día hasta tu metraje habitual. Si la travesía ha sido larga o muy larga, deja de 2 a 5 días de descanso para recuperar el cuerpo y la mente.

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