Recomendaciones para una dieta saludable

Consejos para una buena alimentación

De nuestra alimentación debemos obtener tres macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos) y multitud de micronutrientes (vitaminas y minerales). De su equilibrio dependerá nuestra dieta.

Comemos lo que necesitamos, lo que nos gusta, a veces, lo que podemos tomar y lo que no… ¿Pero sabemos qué estamos comiendo y para qué? Vamos a analizar los nutrientes más importantes y algunas curiosidades que les rodean. Antes de ponerte a dieta, conoce qué estás limitando.

QUÉ COMER

La palabra “nutriente” es un término amplio que describe todas las sustancias alimenticias usadas por el cuerpo para asegurar un desarrollo normal y mantener una buena salud. El concepto, sin embargo, puede dividirse en dos grupos diferenciados de componentes alimentarios: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono. Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso en seco del cuerpo, respectivamente), o bien el “combustible” necesario para que funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).

El agua es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ningún “alimento” de ella (ni energía ni otros componentes esenciales), a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de solo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave. En cambio, en el caso de las proteínas, que son el segundo elemento en importancia, el margen de pérdida posible es de un 15% aproximadamente, cifra que, en el elemento más prescindible, la grasa, llega hasta el 90%. A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes son, principalmente las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E), los minerales (tales como el calcio y el fósforo) y los oligoelementos (como pueden ser el hierro, el zinc, el selenio y el manganeso). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son, sin embargo, los elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones normales.

Consecuentemente, la salud de nuestro organismo depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos pueden acarrear problemas. En el mundo actual, las cuestiones nutricionales más importantes se refieren fundamentalmente a los excesos en el consumo de macronutrientes o a la insuficiencia en la ingestión de micronutrientes.

EXCESOS Y DEFICIENCIAS DE NUESTRA DIETA

Uno de los problemas más comunes asociado al estilo de vida actual es el exceso de peso. La obesidad es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades respiratorias y cardiacas, la diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes de tipo 2, la hipertensión, algunos tipos de cáncer, así como la de muerte prematura. Para que todo el mundo pueda determinar fácilmente cuál es su peso adecuado, se mide simplemente la relación entre peso y altura, que se denomina índice de Masa Corporal (IMC). Éste se obtiene dividiendo el peso en kilogramos de una persona entre el cuadrado de su altura en metros (kg/ m2). Por ejemplo, un adulto que pesa 70 kg y cuya altura es de 1,75 m tendrá un IMC de 22,9 kg/m2. Según este índice,

<18,5 Desnutrición

18,5 – 24,9 Normopeso

25 – 29,9 Sobrepeso

20 Obesidad

Las características más estrechamente asociadas al aumento de la prevalencia de la obesidad en todo el mundo son las dietas altas en grasas y excesivamente energéticas, y el sedentarismo. Por el contrario, se pierde peso cuando la ingesta energética es menor que el gasto energético durante un prolongado periodo. Generalmente, para perder peso de forma sostenida, los dietistas recomiendan una dieta baja en calorías combinada con un aumento de actividad física.

A la vez que tomamos más calorías de las que gastamos a través de los macronutrientes, nos faltan muchos micronutrientes, lo cual ya complica aún más las cosas. Los que más nos suelen faltar son la vitamina D, hierro, folato, vitamina B12, cinc, calcio, vitamina C, selenio, yodo y cobre. Concretamente, en el caso de las mujeres, se estima que aproximadamente un 8% de las occidentales padece carencia de hierro. El hierro permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células del cuerpo. Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. La carencia de hierro puede ser responsable de una disminución de la actividad cerebral que afecta tanto a la memoria como a las capacidades de aprendizaje. El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos.

CUADRO DE DIETA

 

 

 

Para que sirven

Carbohidratos Proteínas Grasas
La función principal es proporcionar energía, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Cada gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kilocalorías, la misma cantidad que las proteínas. Dependiendo del tipo de carbohidrato, esta energía que aportan estará disponible para nuestro cuerpo de forma inmediata, o bien nos proporcionará energía a más largo plazo. Las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento, la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Las hormonas, como la insulina, controlan el nivel de azúcar en la sangre; las enzimas, como las amilasas, las lipasas y las proteasas, son cruciales para la digestión de los alimentos; los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones; las proteínas musculares permiten la contracción; y, la hemoglobina, una proteína que tienen los hematíes, los glóbulos rojos, sirve para transportar el oxígeno a todas las células del organismo Es importante ingerir cantidades adecuadas de los tipos de grasas correctos por diferentes motivos. Las grasas dietéticas son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo y actúan como componentes estructurales de las células humanas. El organismo no puede absorber las vitaminas liposolubles A, D y E sin la ayuda de las grasas. La presencia en nuestras dietas de algunas grasas con omega 3 y omega 6 es esencial, ya que el cuerpo no puede producirlas y, por lo tanto, debemos ingerirlas con los alimentos. Algunos procesos vitales, como la función, el crecimiento y el desarrollo cerebral, ocular y cardíaco, no se pueden realizar sin ellas.
 

Donde Están

Cereales, pasta, legumbres, frutas Carnes y derivados, pescados, lácteos Aceite, mantequilla, pescados azules, aguacate, bollería, embutidos, frutos secos
 

Cuanto hay que tomar

Entre 45 y 55 % de hidratos El 10-15% de nuestra ingesta total de energía debe proceder de proteínas Se recomienda que el 20-35% de la ingesta energética de los adultos proceda de las grasas.

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